¿Huevos sí o no? La verdad detrás del alimento que siempre vuelve

Este alimento tan argentino como versátil sigue generando debate.

 

Durante años lo tildaron de traidor cardiovascular. Después lo elevaron al podio como “superalimento”. Hoy lo ves en todas las dietas, desde las más equilibradas hasta los experimentos más delirantes. Y en medio de esa ensalada de verdades, mitos y marketing, aparece la pregunta clave:

¿Comer huevo todos los días hace bien? ¿Cuántos son muchos? ¿Realmente ayuda a adelgazar o es puro chamuyo?

Acá no vinimos a venderte humo ni a defender a la gallina: vamos a poner sobre la mesa la información real, con fundamentos, sin extremos y con una pizca justa de ironía.

 
Del infierno del colesterol al podio de la nutrición

Durante décadas, la yema fue condenada como si fuera dinamita amarilla: cargada de colesterol, peligrosa para el corazón, prohibida en todo plan “serio” de alimentación. Pero los años pasaron, la ciencia avanzó y el veredicto cambió por completo. Hoy sabemos que el colesterol dietario —como el que tiene el huevo— no tiene un impacto directo en el colesterol en sangre en la mayoría de las personas sanas, y que, en algunos casos, incluso mejora el perfil lipídico al subir el HDL, el “colesterol bueno” (Infobae, 2024) (https://www.infobae.com/vida/2024/04/25/cuanto-es-lo-recomendado-de-consumir-huevo-segun-la-ciencia/).

La American Heart Association autoriza hasta dos huevos por día como parte de una dieta equilibrada. Y muchos nutricionistas extienden ese límite a 3 o 4 huevos diarios si sos una persona físicamente activa, sin factores de riesgo y con un buen esquema de alimentación general (Tua Saúde, 2024) (https://www.tuasaude.com/huevo-colesterol/).

 
Huevo: cero impacto en la insulina, 100% control del apetito

Lo que pocos saben —y que nadie menciona en las etiquetas light— es que el huevo no provoca picos de glucosa ni sube la insulina, lo que lo convierte en un aliado fundamental para personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2, pero también para cualquiera que busque estabilidad energética y menos ataques de hambre (Egg Nutrition Center, 2022) (https://www.eggnutritioncenter.org/articles/eggs-and-insulin-response/).

A diferencia de un desayuno con pan blanco, medialunas o cereales industriales, una comida con huevos mantiene estables los niveles de azúcar en sangre. Resultado: menos ansiedad, menos fatiga post comida, menos impulso de picar cualquier cosa con tal de “aguantar”.

El superpoder del huevo: saciedad real

¿Querés bajar de peso sin pasar hambre? El huevo es de los pocos alimentos que cumplen esa promesa. Estudios clínicos muestran que desayunar huevos en lugar de harinas refinadas reduce el apetito durante el día, disminuye el deseo de snacks y ayuda a bajar el consumo calórico total (Vander Wal et al., 2005) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16356526/).

Esto se debe a su altísimo contenido de proteína de alta calidad, que estimula hormonas como la colecistoquinina y el péptido YY, responsables de decirle al cerebro: “ya estamos llenos, gracias”. Comer 2 o 3 huevos te deja satisfecho por horas, y encima te da nutrientes reales.

 
Cetogénicos, low carb, ayuno intermitente: todos lo eligen

En el mundo de las dietas bajas en carbohidratos, el huevo es directamente una celebridad. Tiene menos de un gramo de carbohidrato, aporta proteína completa, grasas buenas, y ningún azúcar. Si estás haciendo keto, ayuno intermitente, paleo o simplemente querés cortar con las harinas, el huevo es tu solución (Dr. Eric Westman, Adapt Your Life, 2019).

Además, existe el protocolo Egg Fast: entre 6 y 12 huevos por día durante 3 a 5 días para salir de un estancamiento en la pérdida de peso. No es para todo el mundo ni para hacerlo sin guía profesional, pero demuestra que el huevo, bien administrado, es más versátil de lo que muchos creen (WeLife, 2023) (https://www.welife.es/nutricion/dieta-huevo-riesgos/).

 
¿Y si como 5 huevos por día?

Depende. Si entrenás, comés limpio y no tenés problemas de salud, comer 3 a 4 huevos al día no solo es seguro: es beneficioso. Incluso más en ciertos momentos, como etapas de definición muscular, ayuno intermitente o dietas restrictivas en carbohidratos. Pero si tu vida es sedentaria y tu dieta es desordenada, no esperes que el huevo te salve solo.

Comer 8, 10 o más huevos diarios no es tóxico per se, pero sí puede generar sobrecarga renal si hay predisposición, aumentar ciertos metabolitos como el TMAO y desplazar otros nutrientes clave si no hay variedad alimentaria. La clave no es el huevo, es lo que estás dejando de comer por comer solo eso (Tua Saúde, 2024) (https://www.tuasaude.com/huevo-colesterol/).

 
¿Y la famosa “dieta del huevo”?

Sí, baja de peso. Pero no por el huevo. Bajás porque comés 800 calorías por día, porque solo comés huevo, pechuga hervida y alguna hoja verde, sin sal ni aceite. Es un semiayuno con marketing, no una dieta milagrosa. La pérdida es real… y el efecto rebote también (El Español, 2024) (https://www.elespanol.com/mujer/nutricion/20240316/dieta-huevo-bajar-peso-efecto-rebote/850137395_0.html).

Además, no aprendés a comer, no incluís todos los nutrientes que necesitás, y probablemente en pocos días estés de mal humor, sin energía, y con ganas de tirar la dieta por la ventana. Porque no se trata solo de bajar kilos. Se trata de no destruir tu salud en el intento.

 
¿Entonces, qué hacemos?

Comé huevo. Comelo todos los días si querés. Comelo con gusto. Pero no lo endioses ni lo conviertas en religión.

Si tu dieta es variada, si comés vegetales, legumbres, grasas buenas, frutas, y lo complementás con actividad física, el huevo es una bendición alimenticia. Pero si pensás que te va a salvar de tus malos hábitos o que vas a adelgazar 10 kg sin moverte, comiendo solo eso… no hay huevo que te rescate.

 Sí al huevo: entre 1 y 3 por día para la mayoría de las personas sanas.
 Sí en dietas low carb, keto, ayuno intermitente.
 Sí como aliado para controlar el hambre real.
 No como única fuente de nutrientes ni como salvador milagroso.
 No si te olvidás del resto de la alimentación y solo comés huevo con fe ciega.

El huevo nunca se fue, y hoy vuelve con la frente alta, bancado por la ciencia, la experiencia y por el sentido común. Y si alguien te dice que comiendo 6 huevos te vas a morir de colesterol, mostrale esto, y después invitalo a desayunar como Dios manda.

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Fuentes: Infobae, Tua Saúde, Egg Nutrition Center, PubMed, WeLife, El Español, American Heart Association.