Músculos fuertes, vida más larga

¿Sabés qué es el entrenamiento de fuerza y por qué conviene sumarlo a tu rutina?

Cuando sos joven pensás que el tiempo no pasa. Hacés ejercicio para verte bien, para sentirte fuerte o para mejorar la estética. Pero un día caés en la cuenta de que los años empiezan a pesar y que la verdadera pregunta es cómo llegar a la última etapa de la vida con dignidad, autonomía y salud. La medicina y los polos de bienestar lo repiten con claridad: el entrenamiento de fuerza es fundamental para prevenir caídas, mejorar la circulación, cuidar los huesos y sostener los músculos que te van a acompañar hasta el final.

No se trata de esperar a que sea tarde: hay que empezar ahora.

El tiempo no se detiene y el cuerpo lo siente. En la línea de vida, los años más marcados son aquellos en los que la fuerza muscular empieza a ceder terreno. Ahí es donde aparece la gran pregunta: ¿qué hacer para sostenernos firmes, con huesos sanos y energía real? En esta investigación indagamos a fondo en el entrenamiento de fuerza: desmontamos mitos, repasamos sus beneficios probados y sus riesgos, y mostramos cómo puede convertirse en un aliado para vivir mejor, desde la infancia hasta la vejez.

El entrenamiento de fuerza –también llamado trabajo de musculación o de resistencia– es un método de ejercicio enfocado en mejorar la capacidad muscular para vencer resistencias. Incluye actividades como levantar pesas, usar bandas elásticas o trabajar con el propio peso corporal para desarrollar la fuerza de los músculos. Lejos de ser solo una práctica estética de gimnasio, entrenar la fuerza se ha convertido en un pilar clave de la salud integral a lo largo de la vida.

¿Quiénes deberían incluir la fuerza en su rutina y desde qué edad?

Todos podemos y debemos hacer entrenamiento de fuerza, adaptado a nuestra condición. Los expertos coinciden en que hombres y mujeres de cualquier edad obtienen beneficios al incorporar ejercicios de fuerza en su vida cotidiana. A partir de los 40 años en particular, esta práctica cobra importancia para contrarrestar la pérdida natural de masa muscular y ósea (sarcopenia y osteopenia). Pero la recomendación no excluye a los más jóvenes.

Beneficios concretos: más músculo, huesos fuertes, mejor metabolismo y salud

Fortalecer los músculos incrementa la masa muscular y la potencia para las actividades diarias. Esto eleva el metabolismo basal: tener más músculo hace que el cuerpo queme más calorías incluso en reposo, facilitando el control del peso. A diferencia del aeróbico puro, el trabajo de fuerza ayuda a perder grasa sin perder músculo. “Hoy, gracias a la ciencia, sabemos que el ejercicio de la fuerza es igual de efectivo que el aeróbico para perder grasa corporal, con el plus de que cuando se entrena fuerza no se pierde músculo, además se lo mejora”, explica el médico deportólogo Alejandro García (La Nación).

El estímulo de resistencia fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea y previniendo la osteoporosis. Personas de mediana edad y adultos mayores pueden frenar e incluso revertir el debilitamiento óseo con una rutina regular. Mantener la masa muscular en edades avanzadas también reduce el riesgo de caídas y la discapacidad asociada.

El impacto positivo alcanza al metabolismo y la prevención de enfermedades crónicas. Durante el esfuerzo de fuerza, el cuerpo libera mioquinas, proteínas que mejoran procesos hormonales, metabólicos e inmunológicos. “Está demostrado que el trabajo de fuerza mejora la presión arterial, la diabetes, la obesidad y muchas patologías prevalentes”, agrega García.

Además, protege las articulaciones, mejora la postura y aporta beneficios psicológicos: genera bienestar emocional, fomenta la disciplina y ayuda a mantenerse activo. Fortalecer el cuerpo es mucho más que un asunto estético: es una inversión para vivir mejor, con más energía y menos enfermedades.

Precauciones: cuándo tener cuidado y cómo entrenar fuerza de forma segura

Los especialistas aclaran que prácticamente cualquier persona puede entrenar fuerza, siempre que se adapten las cargas y ejercicios a su condición. “Los ejercicios de fuerza no tienen contraindicaciones, a menos que exista una patología descompensada. En ese caso, primero hay que compensarla”, indica García. Una persona con hipertensión, diabetes u otra enfermedad crónica controlada puede y debe hacer ejercicios de fuerza, ajustando la intensidad y con controles médicos periódicos.

La regla de oro es priorizar la técnica correcta y el progreso gradual en vez de levantar el mayor peso posible desde el inicio. Levantar cargas excesivas o hacerlo con mala técnica puede provocar lesiones graves. También es esencial respetar los días de descanso para evitar el sobreentrenamiento. “Si el entrenamiento es correcto, planificado a conciencia y bien ejecutado, no hay consecuencia negativa a largo plazo, solo beneficios”, resume el profesor Francisco Ozores.

¿Es necesario tomar suplementos?

No es obligatorio. “La suplementación deportiva ha cobrado un protagonismo que realmente no le pertenece”, afirma el entrenador y divulgador Guille Andreu (Vitónica). La base del progreso está en entrenar bien, alimentarse equilibradamente y descansar. Los suplementos como la creatina o la proteína de suero pueden ser útiles en contextos específicos, pero no son indispensables. Los batidos nunca reemplazan a la comida real.

La dieta que mejor complementa el entrenamiento de fuerza

Lo ideal es una dieta equilibrada, con suficientes calorías, proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables. Los músculos necesitan proteínas para recuperarse y crecer, en un rango de 1.2 a 2 gramos por kilo de peso corporal en quienes entrenan intensamente. Fuentes recomendadas: carnes magras, pescado, pollo, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos. Los carbohidratos complejos (arroz integral, avena, frutas, verduras) son clave como combustible, y las grasas saludables (aceite de oliva, palta, nueces, pescados grasos) aportan ácidos grasos esenciales.

¿Cuántas veces por semana conviene entrenar fuerza?

Con 2 a 3 veces por semana alcanza para la mayoría de las personas. No hace falta entrenar todos los días. Dos sesiones semanales de cuerpo entero o tres sesiones divididas por grupos musculares son suficientes para progresar. La  recomendacíon es,  al menos 2 días de fuerza en adultos, además de actividad aeróbica regular. La clave es la constancia y la correcta ejecución.

Fuerza vs bicicleta: diferencias y complementos

El entrenamiento aeróbico, como andar en bicicleta, fortalece el corazón, mejora la resistencia y ayuda a controlar el peso. Pero no desarrolla significativamente la masa muscular ni fortalece los huesos. El ciclismo, por ejemplo, no estimula la densidad ósea, por lo que se recomienda complementarlo con ejercicios de fuerza.

La fuerza, en cambio, aumenta músculo y densidad ósea, acelera el metabolismo y previene lesiones articulares, aunque no ejercita directamente la resistencia cardiovascular. Ambos son complementarios. “No hay un método más efectivo que otro. Lo ideal es que se combine el entrenamiento aeróbico con el de la fuerza”, remarca García.

Fuentes

La Nación — Dr. Alejandro García (médico deportólogo).

Infobae — Claudia Lescano (especialista en alto rendimiento), Víctor Vázquez (entrenador).

Chequeado — Verificación sobre entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes.

Sociedad Argentina de Pediatría (SAP) — Consensos sobre actividad física y fuerza pediátrica.

Universidad Favaloro — Material sobre salud, nutrición y ejercicio (incluye Dr. Roberto Peidró).

Vitónica — Guille Andreu (entrenador y divulgador sobre suplementación).