Está saliendo el sol: Vitamina D, síntesis, funciones y cómo calibrar tu exposición

Reaprendamos a tomar sol — el arte perdido de nutrirnos con luz.



Mirá, de todos los problemas que te ahorrás si te regalás un ratito de sol cada día: el esqueleto se fortalece, los músculos se despiertan, el ánimo se aclara. Y si de paso tocás la tierra con las manos o los pies, descargás el estrés y cargás las pilas energéticas de tus células con algo que no se vende en farmacias: la energía viva del Inti, esa luz divina que sostiene la vida en todo el planeta.

1) Qué es y cómo se fabrica en tu cuerpo

Nombre y formas. No es solo “vitamina”: es una pro‑hormona.

No es solo una vitamina: la D es más bien una hormona que fabrica tu propio cuerpo. Tiene dos versiones principales: D₃, que la producís en la piel cuando te da el sol, y D₂, que viene de algunos alimentos.

En la piel, hay una sustancia de base que, al recibir la luz UVB del sol, se transforma primero en una “pre-vitamina” y después en vitamina D₃ lista para entrar en acción. Un proceso simple pero perfecto, hecho a medida por la naturaleza.

Más técnico: 

Existen dos formas principales: D₃ (colecalciferol), producida en la piel; y D₂ (ergocalciferol), de origen dietario.

Química cutánea, versión biólogo. El 7‑dehidrocolesterol de tu epidermis, al recibir UVB (≈280–315 nm), se convierte en previtamina D₃, que por isomerización térmica pasa a colecalciferol.

Una coreografía fotoquímica simple y elegante. 

Transporte y activación. La D (venga de piel o comida) viaja unida a proteínas hasta el hígado, donde se hidroxila a 25(OH)D (calcidiol), el “tanque” que medimos en sangre. Luego, en riñón (y otros tejidos), otra hidroxilación la vuelve 1,25(OH)₂D (calcitriol), la forma activa que manda señales a intestino, hueso y riñón. 

Resumen metabólico. Hígado: D₂/D₃ → 25(OH)D. Riñón: 25(OH)D → 1,25(OH)₂D. Listo. (inta.uchile.cl)

2) Factores que modulan tu síntesis cutánea

Latitud, estación, hora. Más cerca del Ecuador, más UVB; en invierno cae el UVB útil; el pico útil suele ser entre 11 y 15 h.

Edad. Un adulto mayor produce ~60–70 % menos vitamina D que un joven con igual sol. 

Superficie expuesta y minutos. Cara, manos y brazos (≈20–30 % del cuerpo) por 5–30 min, 2–3 veces/semana, suele alcanzar para mantener niveles adecuados sin eritema. (inta.uchile.cl)

Fotoprotección inteligente. El FPS ≥ 15 reduce de forma marcada la síntesis; para exposiciones breves el impacto es menor, pero se recomienda protección si el índice UV ≥ 3 o si la piel es muy clara/sensible. 

3) Dónde conseguir vitamina D

Sol (la fuente madre). La piel produce D₃, la que mejor “calza” con nuestros receptores. La mayoría de la población depende del sol. 

Comida (poca, pero suma). Pescados grasos (salmón, caballa, sardina), hígados, yema, hongos expuestos al sol; parte de lácteos, margarinas y cereales vienen fortificados. En Argentina, la leche en polvo de programas sociales debe incluir vitaminas A y D.

Suplementos (cuando hacen falta). D₂ (ergocalciferol) y D₃ (colecalciferol) elevan 25(OH)D; la D₃ suele ser más potente y sostenida. 

4) Para qué sirve: del hueso al sistema inmune

En el cuerpo, la vitamina D activa ayuda a que el intestino absorba mejor el calcio y el fósforo, dos minerales clave para que los huesos crezcan y se fortalezcan. También activa a las células que construyen hueso nuevo y, en los riñones, evita que perdamos demasiado calcio por la orina.

Si te falta vitamina D por mucho tiempo, los problemas no tardan en aparecer: en los chicos provoca raquitismo (huesos blandos y deformados), y en los adultos osteomalacia (desmineralización, dolor y debilidad muscular). Además, aumenta el riesgo de osteoporosis y de caídas.

Fuera de los huesos, también influye en cómo funciona tu sistema de defensas y en la regulación de ciertos genes. Algunos estudios la relacionan con menor riesgo de enfermedades autoinmunes, cardíacas, metabólicas o incluso algunos cánceres. Pero ojo: las investigaciones más estrictas todavía no confirman que tomar suplementos de vitamina D de forma masiva prevenga o cure esos problemas.

Más técnico: 

Matriz ósea, modo clínico. La 1,25(OH)₂D aumenta absorción intestinal de calcio y fósforo, estimula osteoblastos y la adecuada mineralización; en riñón reduce pérdidas de calcio.

Déficit sostenido. En niños: raquitismo; en adultos: osteomalacia, debilidad muscular y más riesgo de osteoporosis y de caídas. 

Efectos extraóseos (con cautela). Modula inmunidad y expresión génica; observacionalmente se asocia a menos autoinmunidad, eventos cardiovasculares, metabólicos y algunos cánceres; pero los ensayos clínicos no confirman beneficios consistentes en mortalidad, CV o cáncer por suplementación universal. 

5) Cuándo medir y cuándo suplementar

No a la rutina sin indicación. En población sana sin factores de riesgo, no se recomienda medir ni suplementar de forma sistemática. 

Umbrales en sangre (25(OH)D).

<10 ng/ml: deficiencia severa.
<20 ng/ml: deficiencia clínicamente relevante.
20–30 ng/ml: insuficiencia.
>30 ng/ml: adecuado. (aaomm.org.ar)
Quiénes son de riesgo y conviene evaluar/tratar.

Mayores (especialmente >70). 
Osteoporosis, caídas, fracturas.
Malabsorción (celiaquía, Crohn, pos‑bariátrica). 
Obesidad mórbida (secuestro en tejido adiposo). 
Insuficiencia renal/hepática, trasplantes, autoinmunes/neurodegenerativas. 
Fármacos que inducen metabolismo (anticonvulsivantes, esteroides, antifúngicos).
Lactantes: suplementar 400 UI/día el primer año (leche materna no alcanza). 
Embarazo: alto riesgo de déficit; suele indicarse 800–2000 UI/día. 

6) Esquemas de tratamiento (adultos con deficiencia)

Carga. D₃ 50.000 UI/semana (o 100.000 UI cada 2–4 semanas) por 8–12 semanas; alternativa: 2.000–5.000 UI/día por 2–3 meses. Meta: 25(OH)D ≥30 ng/ml. 

Mantenimiento. 800–2.000 UI/día o 50.000–100.000 UI/mes, según controles. Algunos expertos consideran 4.000 UI/día segura a largo plazo.

Dosis “nutricional”. En adultos sin déficit: 600–800 UI/día (muchos usan 800–1.000 UI/día si hay riesgo óseo). 

7) Color de piel, edad, vidrios y protectores: lo que cambia la ecuación

Melanina como filtro. Piel más oscura = menos producción por minuto; fototipos IV–VI necesitan más tiempo al sol para la misma síntesis que un fototipo claro. 

Piel envejecida. Produce menos vitamina D ante igual exposición.
Vidrios. El UVB no atraviesa ventanas comunes: sol a través del vidrio no cuenta. 

FPS. El protector (FPS ≥ 15) disminuye la síntesis; usalo estratégicamente: sombra, gorra y ropa para exposiciones largas; dejá unos minutos breves de piel al sol cuando el UV < 3 si tu piel lo tolera. (ods.od.nih.gov)

8) Situación en Argentina: qué tan extendido es el déficit

Adultos mayores no suplementados. <20 ng/ml: 52 % (Norte), 64 % (Centro), 87 % (Sur). Solo 10–18 % superan 30 ng/ml. 
Embarazadas (Rosario, 2023). 68 % con <30 ng/ml; promedio invierno 15,8 ng/ml vs verano 33,8 ng/ml. 
Niñez y adolescencia. Series regionales muestran insuficiencia frecuente, sobre todo en invierno. (sap.org.ar; aadynd.org.ar)
Interpretación gruesa. Hipovitaminosis D muy extendida, con latitud, estación y hábitos como motores principales. 

9) Hábitos y dieta locales: por qué nos falta

Poco exterior, mucho interior. Pantallas, sedentarismo y vida de oficina achican la “dosis solar útil”. (aadynd.org.ar)
Patrones de consumo. Dietas con pocos pescados grasos y, en muchos casos, lácteos insuficientes; la ENNyS ya mostraba ingestas por debajo de lo recomendado; hallazgos recientes en escolares repiten la foto. (aadynd.org.ar)
Fortificación que ayuda. Parte de lácteos y cereales fortificados ayudan, y la leche en polvo de programas sociales debe llevar A y D por ley Nº 25.459/2001. (argentina.gob.ar)

10) Qué dicen las guías argentinas

Cribado y suplemento universal: no. CONETEC‑Ministerio de Salud desaconseja medir o suplementar de rutina en sanos sin riesgo. (argentina.gob.ar)
Foco en vulnerables. Evaluar y tratar mayores, embarazadas, crónicos, malabsorción, etc. 
Pediatría. 400 UI/día en lactantes durante el primer año. (ods.od.nih.gov; sap.org.ar)
Promover sol y movimiento. Más aire libre y actividad física regular, con exposición solar segura. (cedie.conicet.gov.ar)
Rangos prácticos en adultos mayores/osteoporosis. Muchas referencias operan con 800–1.000 UI/día como base. 

11) Cómo “tomar sol con ciencia” (guía rápida, modo naturista‑médico)

Elegí la ventana horaria. En primavera‑verano, apuntá a 11–15 h; en otoño‑invierno, buscá el sol del mediodía. Siempre evitá quemaduras.

Dosis mínima eficaz. Arrancá con 5–10 min por lado (cara/brazos/piernas), 2–3 veces/semana; según tu fototipo y estación, podés subir a 15–30 min. Si enrojecés, te pasaste. (inta.uchile.cl)

Estrategia de protección. Para exposiciones largas, sombra + ropa + gorra; el FPS va después de esos minutos iniciales si lo tolerás y el UV ≥ 3. (ods.od.nih.gov)

No sirve detrás del vidrio. Salí al balcón, patio o vereda; el vidrio bloquea UVB. (ods.od.nih.gov)
Sumá alimentos aliados. 2–3 veces/semana de pescado graso, huevos, lácteos fortificados; si no llegás, conversá con tu equipo de salud sobre D₃. 
Si tenés factores de riesgo, no improvises. Pedí evaluación y plan con controles de 25(OH)D. 


Salí un rato: piel al sol, pies a tierra, mirada al cielo. Unas sesiones cortas, regulares y conscientes valen más que frascos sin indicación. Volvé a tomar sol con criterio: calibrás tu vitamina D, cuidás tu hueso y tu músculo, y recuperás el pulso con lo que nos sostiene. Hoy, si podés, andá a buscar diez minutos de sol real.
 
Fuentes consultadas

Ministerio de Salud – CONETEC; leyes y programas (argentina.gob.ar)
Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos, U. de Chile (inta.uchile.cl)
Asociación Argentina de Osteología y Metabolismo Mineral (aaomm.org.ar)
Oficina de Suplementos Dietéticos, NIH (ods.od.nih.gov)
Sociedad Argentina de Pediatría / trabajos regionales (sap.org.ar; aadynd.org.ar; scielo.org.ar)
Revista Médica de Rosario – estudio en embarazadas (revistamedicaderosario.org)
CEDIE‑CONICET – difusión en endocrinología (cedie.conicet.gov.ar)
 

Podés comentar la nota en:  https://x.com/mirada_arg